Autismo en mujeres y sueño: cuando el descanso se vuelve un desafío

Dormir no es un lujo, es una necesidad neurológica.

Sin embargo, para muchas mujeres autistas, el descanso profundo y reparador puede convertirse en un desafío constante. El sueño no sólo restaura la energía: regula las emociones, mejora la atención y protege la salud mental. Pero cuando el cerebro autista —ya de por sí hipersensible y activo— no logra desconectarse, la noche puede volverse un terreno difícil.

Diversos estudios estiman que alrededor del 80% de las personas autistas presentarán algún trastorno del sueño a lo largo de su vida (Richdale & Schreck, 2009; Carmassi et al., 2019). En las mujeres, las causas se entrelazan con factores hormonales, emocionales y sensoriales que amplifican la dificultad para conciliar el descanso.

Trastornos del sueño más comunes en el autismo femenino

1. Insomnio: cuando la mente no se apaga

Dificultad para dormirse, despertares nocturnos o despertar demasiado temprano. En mujeres autistas, el insomnio suele vincularse con rumiación mental, ansiedad o sobrecarga sensorial. Además, las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual pueden alterar la temperatura corporal y el ritmo circadiano, empeorando los síntomas. Se estima que entre el 40% y el 80% de las personas con TEA presentan insomnio clínicamente significativo.

2. Parasomnias: terrores nocturnos y sonambulismo

Las parasomnias (como terrores nocturnos, sonambulismo o parálisis del sueño) son más frecuentes en autismo que en la población general. Pueden acompañarse de ansiedad o hipervigilancia, dificultando el descanso profundo. En mujeres, la sobrecarga emocional diaria y el estrés acumulado suelen intensificar estos episodios.

3. Desregulación del ritmo circadiano

Muchas mujeres autistas describen sentirse más activas por la noche y con dificultad para “bajar la marcha” al final del día. Esto puede deberse a alteraciones genéticas en los genes del reloj biológico (CLOCK, PER1, BMAL1) y a una secreción desfasada de melatonina. El resultado: ciclos sueño-vigilia irregulares, somnolencia diurna y agotamiento acumulado.

4. Disrupción de la melatonina

La melatonina, hormona encargada de regular el sueño, suele estar alterada en el autismo. Algunos estudios muestran niveles nocturnos más bajos o fases retrasadas de secreción. La melatonina exógena —bajo supervisión médica— ha mostrado mejorar la conciliación del sueño, aunque no sustituye la necesidad de rutinas sensorialmente adaptadas y ambientes regulados.

5. Síndrome de piernas inquietas (SPI)

El SPI causa una sensación incómoda en las piernas que obliga a moverlas antes o durante el sueño. Es más frecuente en mujeres autistas, especialmente si hay deficiencia de hierro o ferritina baja, algo común durante la menstruación. Corregir esa deficiencia puede mejorar significativamente la calidad del descanso.

 ¿Por qué ocurre esto?

Las causas son múltiples y entrelazadas:

• Neurobiológicas: alteraciones en neurotransmisores como GABA, dopamina y serotonina.

• Sensoriales: ruido, luz, o texturas que el cuerpo no puede filtrar ni ignorar.

• Emocionales: ansiedad, sobrecarga o trauma no reconocido.

• Hormonales: ciclo menstrual, embarazo o menopausia.

• Sociales: exigencias de rendimiento y camuflaje que mantienen al sistema nervioso en alerta constante.

  
  

Herramientas y estrategias de higiene del sueño

Dormir bien requiere más que voluntad: necesita entorno, estructura y autocuidado. A continuación, algunas herramientas prácticas adaptadas a mujeres autistas, basadas en evidencia científica y en principios de regulación sensorial.

 1. Crear un entorno sensorial amable

• Usa luz cálida y tenue al anochecer. Evita pantallas o luces blancas intensas.

• Prefiere ropa de cama suave y sin etiquetas, y mantas con peso si ayudan a calmar.

• Controla el ruido ambiental con música instrumental, ruido blanco o tapones auditivos.

• Mantén una temperatura estable y agradable (ni muy fría ni muy cálida).

  
  

 2. Establecer una rutina predecible

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

• Crea un ritual nocturno: té relajante, lectura, respiración profunda o journaling.

• Evita conversaciones intensas o pantallas antes de dormir.

• Si hay pensamientos repetitivos, anótalos en un cuaderno para “liberar” la mente.

 3. Cuidar la alimentación y el cuerpo

• Evita cafeína, alcohol o azúcar refinado desde media tarde.

• Incluye alimentos ricos en triptófano y magnesio: plátano, avena, yogur, semillas o frutos secos.

• Evalúa tus niveles de hierro, ferritina y vitamina D: su déficit se asocia a insomnio y SPI.

• Practica estiramientos suaves o yoga antes de acostarte para reducir la activación corporal.

 4. Regular el uso de pantallas

• Reduce la exposición a dispositivos al menos una hora antes de dormir.

• Activa el modo nocturno o filtros de luz azul.

• Si necesitas estimulación auditiva, reemplaza pantallas por podcasts suaves o sonidos naturales.

 5. Conectar con tu ciclo y tus emociones

• Observa cómo el ciclo menstrual afecta tu descanso: la fase premenstrual suele alterar el sueño.

• Usa estrategias de autocompasión y mindfulness para reducir la autocrítica y la sobreexigencia.

• Recuerda: descansar no es pereza, es autorregulación.

 6. Buscar ayuda cuando el sueño no mejora

Consulta con un profesional si:

• El insomnio o las parasomnias son persistentes.

• Sospechas síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño.

• Necesitas orientación sobre melatonina o medicamentos.

Un enfoque interdisciplinario (neurología, psiquiatría y psicología con perspectiva autista y de género) puede marcar una gran diferencia.

Dormir como acto de autocuidado

En el caso de las mujeres autistas, dormir bien no siempre es sencillo, pero es una de las formas más poderosas de sanar y autorregularse. El descanso no sólo recarga energía: equilibra el sistema nervioso, mejora la atención y refuerza la capacidad de disfrutar del día sin sentirse al borde del colapso.

Cuidar el sueño es cuidar la vida interior. No es rendirse, es permitirse existir con menos ruido.

Fuentes recomendadas

• Carmassi, C. et al. (2019). Systematic review of sleep disturbances and circadian rhythm in autism. Frontiers in Psychiatry.

• Richdale, A. L. & Schreck, K. A. (2009). Sleep problems in autism spectrum disorders: Prevalence and biopsychosocial factors. Sleep Medicine Reviews.

• Veatch, O. J. et al. (2015). Sleep in Autism Spectrum Disorders. Current Opinion in Psychology.

• Goldman, S. E. et al. (2012). Circadian and sleep disorganization in autism spectrum disorders. Pediatric Research.

• Malow, B. A. et al. (2021). Melatonin for sleep in autism: Evidence and clinical guidelines. Journal of Child Neurology.