Dificultades ejecutivas y vida cotidiana: ¿Por qué me cuesta tanto empezar?

“Sé lo que tengo que hacer, pero no puedo empezar”. Esta frase resuena en muchas personas autistas que lidian con las llamadas dificultades ejecutivas. Lejos de ser simple “flojera” o “falta de voluntad”, estos bloqueos están profundamente vinculados con el funcionamiento neurológico del cerebro autista y con la fatiga que acumulan día a día. Entenderlos no solo alivia la culpa, sino que abre caminos de autocompasión y estrategias prácticas.

¿Qué son las funciones ejecutivas?

Las funciones ejecutivas son un conjunto de procesos mentales que permiten organizar, planificar, iniciar y completar tareas. Incluyen habilidades como:

• Iniciación de tareas: poder comenzar una acción sin quedarse paralizado.

• Flexibilidad cognitiva: adaptarse a cambios o imprevistos.

• Memoria de trabajo: retener información mientras se realiza una actividad.

• Autorregulación: gestionar emociones y energía para mantener el foco.

En personas autistas, estas funciones suelen presentar desafíos. Un metaanálisis de Demetriou et al. (2018) muestra que las dificultades ejecutivas están significativamente presentes en el espectro autista, especialmente en la iniciación y la flexibilidad cognitiva.

¿Por qué cuesta tanto empezar?

Muchas personas autistas describen la experiencia de quedarse “atascadas” antes de iniciar una acción, incluso cuando saben exactamente qué deben hacer y realmente quieren hacerlo. Este fenómeno se explica por una combinación de factores neurológicos, emocionales y energéticos:

1. Inercia conductual y cerebro autista

En neuropsicología se habla de inercia conductual: dificultad para pasar de un estado a otro (reposo → acción, acción → otra acción). En el cerebro autista, las redes ejecutivas frontales y la conectividad con otras áreas muestran diferencias en su funcionamiento (Demetriou et al., 2018). Esto significa que el “interruptor interno” que activa el inicio de una tarea puede tardar más en responder o requerir un esfuerzo mayor.

👉 Ejemplo: estar en la cama sabiendo que hay que levantarse a preparar el desayuno, pero sentir como si hubiera un muro invisible que impide moverse.

2. Coste cognitivo y sobreanálisis

Iniciar una tarea implica planear los pasos, anticipar imprevistos y organizar recursos. En el cerebro autista, este proceso puede volverse más complejo porque se tiende a analizar demasiados detalles antes de actuar. Esto genera parálisis por sobrecarga cognitiva.

👉 Ejemplo: querer enviar un correo simple, pero quedarse bloqueada pensando en cómo empezar el saludo, qué tono usar y revisando mentalmente posibles respuestas del destinatario.

3. Fatiga autista y reservas limitadas

La fatiga autista es un estado de agotamiento físico, emocional y mental acumulado por el esfuerzo de navegar un mundo no diseñado para la neurodivergencia (Raymaker et al., 2020). Cuando la energía está reducida, incluso acciones pequeñas se perciben como desproporcionadamente difíciles. Iniciar algo requiere una “inversión de energía” que simplemente no está disponible.

👉 Ejemplo: después de un día de trabajo lleno de interacciones sociales, intentar cocinar puede sentirse tan imposible como correr una maratón.

4. Activación emocional y ansiedad anticipatoria

El inicio de una tarea activa también la dimensión emocional: miedo a equivocarse, a no hacerlo bien, a ser juzgada. La ansiedad anticipatoria puede generar bloqueo incluso antes de dar el primer paso.

👉 Ejemplo: tener ganas de ir a un evento social, pero quedarse paralizada en la puerta pensando en todo lo que podría salir mal.

5. Sensibilidad sensorial como freno invisible

Para algunas personas autistas, la sola idea de exponerse a estímulos sensoriales intensos asociados a la tarea (ruido, olores, tacto) puede retrasar el inicio. El cerebro ya anticipa esa sobrecarga y activa una respuesta de evitación.

👉 Ejemplo: evitar lavar los platos porque el contacto con el agua fría, el olor del detergente y el sonido de los cubiertos chocando resultan desagradables o dolorosos.

Vida cotidiana: ejemplos comunes

Las dificultades ejecutivas no se limitan a “tareas grandes”; atraviesan lo cotidiano y afectan desde las actividades básicas hasta las más significativas. Esto puede generar frustración porque desde fuera parecen cosas “simples”, pero en la experiencia autista se convierten en verdaderos obstáculos invisibles.

1. Autocuidado básico

·        Saber que es hora de ducharse, pero pasar horas postergándolo porque el inicio requiere activar demasiados pasos (ir al baño, preparar toalla, soportar la temperatura del agua).

·        Tener hambre, pero no poder iniciar la acción de preparar algo, aun sabiendo que el cuerpo lo necesita.

·        Dejar tareas como cepillarse los dientes para “después” hasta quedarse sin energía para hacerlo.

2. Estudios y trabajo

·        Tener clara la fecha de entrega de un proyecto, pero pasar semanas sin poder dar el primer paso, acumulando ansiedad hasta el último momento.

·        Leer y releer un correo electrónico antes de responderlo, sintiendo que cada palabra requiere una decisión difícil.

·        Quedarse bloqueada frente al computador, con la lista de pendientes abierta, pero sin poder iniciar la primera tarea.

3. Tareas domésticas

·        Posponer sacar la basura porque implica ponerse zapatos, tomar las llaves, bajar las escaleras… una cadena de pasos que se siente demasiado larga.

·        Quedarse atascada pensando cómo organizar la limpieza de la casa, sin llegar a comenzar por ningún lugar.

4. Relaciones sociales

·        Tener ganas de escribirle a una amiga, pero pasar semanas sin hacerlo porque iniciar el mensaje parece un desafío enorme.

·        Evitar responder mensajes de WhatsApp porque la presión de contestar “bien” genera bloqueo.

·        Quedarse paralizada antes de salir a un evento social, aunque realmente exista interés en asistir.

5. Actividades placenteras

Incluso lo que da disfrute puede verse afectado:

·        Querer pintar, leer o tejer, pero no poder iniciar porque implica preparar materiales o decidir por dónde empezar.

·        Postergar ver una película que entusiasma porque el “inicio” (elegir la plataforma, prender el televisor, acomodarse) requiere energía.

·        No salir a caminar, aunque sea deseado, porque el simple hecho de ponerse zapatos ya representa un freno.

Estrategias para acompañar la activación

No existen soluciones únicas, pero sí caminos que ayudan a disminuir la sensación de bloqueo y facilitan el inicio de las tareas. La clave está en reducir la carga ejecutiva, ahorrar energía cognitiva y crear apoyos externos.

1. Dividir en pasos microscópicos

El cerebro autista puede sentirse abrumado ante tareas grandes. Convertirlas en partes diminutas ayuda a que la acción inicial sea más alcanzable.

·  En lugar de “hacer la comida”: sacar una olla → lavar una verdura → encender la cocina.

· En lugar de “limpiar la pieza”: abrir la ventana → recoger la ropa de la silla → doblar dos prendas.

👉 Cada micro-acción completada genera una sensación de logro que facilita continuar.

2. Externalizar la organización

Confiar en la memoria de trabajo aumenta el bloqueo. Poner las tareas fuera de la mente libera espacio.

· Usar listas visuales o recordatorios en papel/Apps.

· Colocar notas adhesivas en lugares estratégicos (ejemplo: “llevar llaves” pegada en la puerta).

· Establecer horarios visibles con rutinas simples.

3. Activadores sensoriales y contextuales

El cuerpo responde mejor cuando asocia señales externas con la acción.

·  Música específica para empezar a trabajar o cocinar.

·  Usar una prenda cómoda “especial” para estudiar o limpiar.

·  Asociar el inicio de la tarea con un olor agradable (ejemplo: encender una vela antes de abrir el computador).

4. Rituales de transición

Pasar de reposo a acción puede sentirse brusco. Crear rituales suaves ayuda a preparar el sistema nervioso.

·  Respirar profundamente tres veces antes de levantarse.

·  Contar hacia atrás (5-4-3-2-1) y luego dar un primer micro-paso.

· Preparar siempre la ropa o los materiales la noche anterior para reducir la fricción al empezar.

5. Reducir la fricción y la sobrecarga

· Minimizar pasos innecesarios: usar utensilios prácticos, comidas simples, ropa fácil de organizar.

· Anticipar estímulos sensoriales (guantes para lavar platos, audífonos con cancelación de ruido para salir).

·   Usar temporizadores cortos (“solo 5 minutos”) para disminuir la sensación de montaña imposible.

6. Autocompasión y permiso para descansar

Muchas personas autistas se culpan por no poder “arrancar”. Sin embargo, la fatiga y la ansiedad son parte de la ecuación.

·  Validar: “No es pereza, es mi cerebro funcionando diferente”.

·  Reconocer logros pequeños como grandes victorias.

·  Aceptar pausas y días de baja energía sin autocrítica.

📌 Estudios sobre fatiga autista (Raymaker et al., 2020) subrayan la importancia de la autocompasión y la reducción de demandas externas como estrategias clave de cuidado.

Conclusión

Empezar no es un asunto de “fuerza de voluntad”; es el punto de encuentro entre un cerebro que procesa el mundo de forma distinta y un entorno que rara vez está diseñado para ello. Cuando las funciones ejecutivas (especialmente la iniciación), la fatiga autista y la sensibilidad sensorial se superponen, el “primer paso” exige una energía desproporcionada. Lo que desde fuera parece simple, desde dentro es un cálculo fino de costos: cuánta atención, cuánta regulación emocional, cuánta exposición sensorial puedo tolerar hoy.

Nombrar esta realidad no es excusarse: es quitar la culpa y abrir espacio para la estrategia. La activación no es solo motivación; es regulación. Implica preparar el sistema nervioso, reducir fricción, externalizar organización y dosificar energía. Cuando tratamos el bloqueo como un “fallo personal”, respondemos con presión; cuando lo entendemos como un mismatch entre demandas y apoyos, respondemos con diseño: de rutinas, de ambientes, de expectativas.

También es un tema colectivo. Parejas, familias, equipos de trabajo y escuelas tienen responsabilidad en crear condiciones accesibles: márgenes de tiempo realistas, tareas troceadas, comunicación clara y asincrónica cuando sea posible, periodos de baja demanda tras picos sociales o sensoriales, y validación explícita de que “ir más lento” puede ser la única forma de ir. La accesibilidad no es un favor; es una cuestión de derechos y de salud.

Medir el progreso, entonces, no es contar cuántas tareas tachaste, sino cuánta congruencia hay entre tu energía disponible y lo que te pides. Un día “bueno” puede ser aquel en que hiciste un micro-paso y evitaste el sobreesfuerzo que te empujaría al colapso mañana. Los retrocesos no invalidan el avance; son señales para recalibrar apoyos y ritmos. Ajustar el entorno, honrar tus ritmos y construir apoyos convierte el inicio en algo posible y amable. No se trata de “ser otra persona”, sino de darte las condiciones para ser tú, con menos culpa y más vida vivible.