Mindfulness y regulación emocional para mujeres autistas

Muchas mujeres autistas han aprendido desde niñas a desconectarse de sus emociones. Algunas lo hicieron para sobrevivir a entornos que no las comprendían. Otras, porque no encontraban palabras para describir lo que sentían. La sobreestimulación sensorial, la presión para camuflar su forma de ser y la dificultad para identificar los propios estados internos (alexitimia) pueden llevar a vivir con una sensación constante de saturación emocional.

En este escenario, el mindfulness aparece como una práctica prometedora. No como una receta mágica ni una moda pasajera, sino como una forma respetuosa de habitar el presente, reconectar con el cuerpo y desarrollar un vínculo más amable con lo que sentimos.

Sin embargo, para que el mindfulness sea realmente útil y accesible para mujeres autistas, necesita ser adaptado y comprendido desde nuestras formas particulares de percibir, sentir y procesar.

Regular las emociones no es “controlarlas”: una mirada compasiva

En el imaginario social, se suele asociar la “regulación emocional” con la idea de autocontrol o de “portarse bien” emocionalmente. Desde una perspectiva neuroafirmativa, regular las emociones no significa reprimirlas ni forzarlas a encajar, sino aprender a comprenderlas, nombrarlas y darles espacio para que se expresen sin hacernos daño.

Las mujeres autistas enfrentan desafíos únicos en este proceso:

·        Alexitimia: hasta un 50% de las personas autistas experimentan dificultades para identificar y describir sus emociones. Esto no significa que no sientan, sino que el lenguaje emocional puede ser difuso o inaccesible.

·        Máscara social y camuflaje: muchas mujeres aprenden a imitar comportamientos neurotípicos para “encajar”, lo que implica desconectarse de sus emociones reales para responder con lo que se espera.

·        Historial de invalidación emocional: ser tildadas de “demasiado sensibles”, “intensas” o “exageradas” lleva a dudar de la validez propia de sus emociones.

·        Agotamiento sensorial y mental: la sobrecarga del entorno puede desencadenar crisis o shutdowns emocionales, dificultando cualquier intento de autorregulación.

Por eso, cualquier enfoque que pretenda acompañar a mujeres autistas en el camino emocional debe partir del respeto, la validación y la comprensión profunda de estas experiencias.

¿Qué es el mindfulness y por qué puede ser reparador?

El mindfulness, o atención plena, es una práctica que consiste en dirigir la atención al momento presente con apertura, curiosidad y sin juicio. A nivel clínico, ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés, la ansiedad, el rumiado mental y la reactividad emocional (Baer, 2003; Kabat-Zinn, 1990). También favorece la interocepción (la percepción interna del cuerpo), una habilidad que suele estar alterada en personas autistas.

Lo que hace del mindfulness una herramienta especialmente valiosa es que no requiere cambiar lo que sentimos, sino aprender a estar presentes con lo que hay: ya sea calma, ansiedad, tristeza o confusión. Desde allí, se abre la posibilidad de responder en lugar de reaccionar automáticamente.

Para mujeres autistas, el mindfulness puede ofrecer:

·        Un espacio de pausa donde no hay exigencias sociales.

·        Una vía de reconexión con sensaciones corporales básicas (respiración, temperatura, texturas).

·        Un entrenamiento en autocompasión y validación interna.

·        Un refugio para observar la mente sin perderse en ella.

¿Cómo adaptar el mindfulness para mujeres autistas?

No todas las formas de mindfulness son adecuadas para todas las personas. Algunas prácticas tradicionales, como sentarse en silencio absoluto durante 30 minutos, pueden resultar abrumadoras o inaccesibles. Por eso es esencial que cada mujer autista pueda encontrar su propio camino hacia la atención plena. Algunas adaptaciones posibles incluyen:

1. Acortar y estructurar las prácticas

Comenzar con ejercicios de 2 a 5 minutos puede ser mucho más efectivo que forzarse a largas sesiones. Las rutinas breves y predecibles ofrecen seguridad.

2. Incluir movimiento

El mindfulness no necesita ser estático. Caminar lentamente, estirarse, balancearse o incluso tejer con atención pueden ser formas válidas de meditación en movimiento.

3. Anclarse en lo sensorial

Algunas personas encuentran útil centrarse en sensaciones táctiles como la textura de una manta, la temperatura de una taza o el contacto de los pies con el suelo. Estos anclajes ofrecen una vía más concreta que el foco en la respiración, que a veces puede resultar incómoda o difícil de percibir.

4. Utilizar apoyos visuales o auditivos

Imágenes suaves, sonidos naturales (como agua o viento) o meditaciones guiadas con lenguaje claro pueden facilitar la experiencia. Es importante elegir voces, tonos y músicas que no resulten invasivas.

5. Aceptar la mente ruidosa

Uno de los errores comunes es creer que “meditar” implica dejar la mente en blanco. Las personas autistas pueden tener pensamientos intensos, múltiples y persistentes. En lugar de luchar contra eso, el mindfulness propone observar esos pensamientos como si fueran nubes que pasan, sin engancharse en ellos.

Mindfulness no es solución mágica, pero sí un espacio de reparación

No se trata de convertir el mindfulness en una nueva exigencia o “tarea terapéutica” más. Se trata de ofrecerlo como una invitación a volver al cuerpo, a conectar con la experiencia sin necesidad de interpretarla ni justificarla.

Es importante recordar que la regulación emocional en mujeres autistas no pasa por encajar en moldes neurotípicos de estabilidad, sino por aprender a vivir su emocionalidad diversa con dignidad y sentido. El mindfulness puede ser un medio para reconectar con esa dimensión interna y nutrirla con presencia, compasión y cuidado.

Conectando con el interior

El mindfulness, cuando se ofrece desde una perspectiva neuroafirmativa y personalizada, puede ser una herramienta poderosa para acompañar a las mujeres autistas en el camino de la regulación emocional. No se trata de imponer una técnica más, sino de ofrecer un espacio donde la mente y el cuerpo puedan reencontrarse, lejos de la exigencia y cerca de la autenticidad.

Cultivar la atención plena no significa alcanzar un estado de calma perfecta, sino aprender a estar con lo que somos, sin tener que encajar ni escondernos. Y ese es, quizás, uno de los actos más profundos de autocuidado.